Специалисты по фитнесу уверены, что привести себя в хорошую форму можно и без похода в зал. Подойдут для этого упражнения, выполненные дома: планка, скручивания, приседания. Но лишь на первый взгляд они выглядят просто; на деле многие выполняют их неправильно. А это может не только повлиять на эффективность, но и вызвать проблемы со здоровьем.
ПЛАНКА
Планка — это одно из самых эффективных базовых упражнений, которое задействует все части тела. Но неправильное выполнение обнуляет всю эффективность и может привести к проблемам с позвоночником. Ошибки Подъем таза приводит к неправильному распределению нагрузки, отчего чрезмерно напрягается плечевой отдел, что может привести к боли в шее. Прогиб в пояснице снижает нагрузку на пресс, вредит коленям и может вызвать боли в поясничном отделе. Неправильное положение головы: взгляд вверх или в стороны может привести к шейному остеохондрозу. Правильная техника Локти расположить точно под плечевыми суставами, шею расслабить, взгляд направить вниз. Ноги обязательно выпрямить, а ягодичные мышцы — напрячь. Спина должна быть ровной, живот — подтянут, а бедра — формировать прямую линию с плечами и пятками.
ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
Базовое упражнение для проработки трицепса и верхней части тела, которое отлично подходит новичкам из-за простоты выполнения. Как правило, выполняется от лавки или табурета, но при определенной сноровке можно отжиматься и от пола. Ошибки Если разводить локти в стороны, то вместо трицепсов нагрузятся плечевые суставы. Округление спины также чрезмерно нагружает плечи и может привести к травме. Правильная техника Положить ладони на край устойчивого стула на ширине плеч, бедра расположить рядом, а ноги вытянуть вперед, упершись пятками в пол. Медленно опустить тело за счет силы рук. В финальной точке локти должны находиться под углом 90 градусов. Затем оттолкнуться от скамьи и занять исходное положение. Спина прямая и расположена как можно ближе к стулу, локти сгибаются назад, а не в стороны.
СКРУЧИВАНИЯ
Чтобы сделать правильное скручивание, нужно лечь на пол и согнуть колени под прямым углом. А затем с помощью мышц пресса плавно оторвать плечи от пола. Казалось бы, нет ничего проще, но многие допускают целый ряд ошибок. Большая амплитуда движения. Если поднимать корпус слишком высоко, то основная нагрузка придется на тазобедренные мышцы, а не на пресс. Изогнутая шея. В таком случае часть нагрузки переносится на шею или на руки, если они заложены за голову и давят на затылок. Закрепление ног снижает нагрузку на пресс, так как задействуются мышцы бедер. Правильная техника Согнуть колени под прямым углом, поясницу прижать к полу. Руки можно скрестить на груди или завести за голову. За счет мышц пресса плавно оторвать плечи от пола на 15–20 см, а затем медленно опуститься, не расслабляясь. Стопы плотно прижаты к полу на протяжении всего упражнения, а взгляд направлен перед собой.
ОТЖИМАНИЯ (ОБЛЕГЧЕННЫЕ)
Исследования показывают, что облегченный вариант отжиманий задействует те же целевые мышцы, но без лишней нагрузки. Это могут быть отжимания с колен или на носках, но от стены, лавки, дивана. Ошибки Прогиб в пояснице даст нагрузку на позвоночник. Локти расставлены по сторонам и сверху напоминают букву «Т». В таком положении плечи перенапрягаются, а трицепсы и грудь работают меньше. Правильная техника Упереться руками в пол, диван или стену. Корпус выровнять в струну и опускать как можно ниже. Затем плавно подняться. Руки расставить чуть больше, чем на ширину плеч. Пальцы расположить по направлению вперед. Идеально, когда локти находятся под углом примерно 45 градусов по отношению к торсу.
ПРИСЕДАНИЯ
То, что при приседаниях нельзя отрывать пятки от пола и горбить спину, знает каждый, но есть и менее очевидные ошибки. Колени сгибаются не по направлению носков, что увеличивает нагрузку на суставы и меньше задействует отводящие мышцы бедра. Колени заваливаются вперед, за линию пальцев. Это снижает нагрузку на ягодицы и может привести к боли. Некоторые задирают голову во время приседаний. Так делать не нужно: это нарушает равновесие и технику, а также может вызвать боли в пояснице и шее. Правильная техника Спина прямая, взгляд перед собой, стопы прижаты к полу на протяжении всего упражнения. Колени не должны выступать за линию носков. Чтобы улучшить технику, думайте о том, что опускаете ягодицы, а не сгибаете ноги. Коленные чашечки должны направлены в ту же сторону, что и пальцы ног. Приседание выполняется плавно, без рывков. От глубины приседа и ширины ног также многое зависит. Правильно приседать до параллели бедер с полом. При неполных приседаниях плохо прорабатываются мышцы бедра, а при слишком глубоких — перегружаются колени. Чем сильнее расставлены ноги, тем больше нагружаются мышцы внутренней поверхности бедер и ягодиц.
ВЫПАД
При правильном выполнении выпады нагружают ягодичные мышцы и переднюю поверхность бедра не хуже приседаний и становой тяги. Ошибки Колено стоящей впереди ноги выходит за линию пальцев. Это приводит к тому, что нагрузка распределяется неравномерно и уходит на переднюю поверхность бедра, отключая ягодицы от работы. Корпус заваливается вперед, что излишне нагружает колено опорной ноги и выводит из равновесия. Правильная техника Сделать большой шаг вперед, перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Корпус держать ровно. Опуститься до точки, в которой бедро опорной ноги параллельно полу. Обе ноги должны образовывать угол 90 градусов между бедром и голенью. Важно, чтобы колено не выходило за условную линию пальцев ног. Вернуться в исходное положение, оттолкнувшись пяткой опорной ноги от пола.
БОКОВОЙ ВЫПАД
Упражнение отлично задействует мышцы внутренней поверхности бедра. Оно довольно простое, но неправильное выполнение может негативно повлиять на позвоночник и колени, а также снизить эффективность. Ошибки Ступня вытянутой ноги отрывается от пола, а пальцы опорной направлены наружу. Колено опорной ноги смещается в сторону. Спина наклоняется вперед. Правильная техника Сделать шаг в сторону и отвести таз назад, чтобы бедро опорной ноги было практически параллельным полу. Обе ступни полностью касаются пола и направлены носками вперед; спина прямая. Колено опорной ноги находится над ступней, а голень перпендикулярна полу.
«ЛОДОЧКА»
Регулярное выполнение «лодочки» — идеальный способ укрепить поясничный отдел, улучшить кровообращение в органах таза и снять болевые ощущения в спине. Ошибки Колени прижаты к полу в начальном положении, из-за чего нагружаются мышцы ног вместо спины. Согнуты конечности во время выполнения упражнения — из-за этого нагрузка на мышцы спины становится меньше. Правильная техника Начальная позиция: лечь лицом вниз, руки и ноги вытянуть как можно сильнее. Бедра напрячь так, чтобы колени не касались пола. Оторвать руки, грудь и ноги от пола. Медленно поднять их вверх, задержавшись на 2–4 секунды. Как часто вы занимаетесь дома? И какие упражнения включаете в свою тренировку?
Для расслабления мышц спины после тренировки и улучшения кровообращения используются массажные ролики.
